Vakarienė turi vieną keistą savybę. Visą dieną gali puikiai žinoti, ką veiksi, kur važiuosi, kokius darbus atliksi, bet artėjant šeštai ar septintai valandai staiga iškyla klausimas: o ką valgyti? Ir tada prasideda šaldytuvo durelių varstymas. Atidarome. Pažiūrime. Uždarysime. Po penkių minučių vėl atidarome, tarsi per tą laiką ten būtų atsiradusi lašiša su salotomis.
Dar sudėtingiau, kai norisi valgyti sveikiau. Atrodo, kad sveika vakarienė būtinai turi būti kažkas labai sudėtingo, su keliolika ingredientų ir produktais, kurių paprastoje virtuvėje nėra. Visai ne. Geri sveiki receptai vakarienei dažniausiai yra net paprastesni už daugelį mums įprastų patiekalų. Daržovės, kruopos, kiaušiniai, paukštiena, ankštiniai produktai, žuvis, šiek tiek prieskonių – iš tokių kasdienių produktų galima sugalvoti dešimtis skirtingų vakarienių.
Svarbiausia neapsunkinti visko labiau, nei reikia. Juk po darbo dienos retas nori valandą stovėti prie viryklės.
Kokia turėtų būti normali vakarienė?
Čia nėra vienos formulės, kuri tiktų visiems. Vienas žmogus vakarieniauja penktą valandą, kitas – aštuntą. Vienam po darbo norisi rimtesnio patiekalo, kitam visiškai pakanka salotų ar omleto.
Vis dėlto verta laikytis labai paprasto principo: vakarienėje turėtų būti daržovių, baltymų šaltinis ir, jei norisi sotesnio patiekalo, šiek tiek kruopų, bulvių ar kitų angliavandenių turinčių produktų.
Pavyzdžiui, vištiena su daržovėmis. Žuvis su bulvėmis ir salotomis. Omletas su daržovėmis. Lęšių troškinys. Grikiai su keptomis daržovėmis ir kiaušiniu.
Nieko egzotiško.
Dažniausiai problema net ne ta, kad nemokame gaminti. Tiesiog vakare pritrūksta maisto idėjų vakarienei. Todėl labai padeda keli patiekalai, kuriuos galima pagaminti beveik negalvojant.
Pirmas receptas: vištiena su daržovėmis vienoje keptuvėje
Tai vienas tų patiekalų, kurių recepto po kelių kartų jau nebereikia. Be to, ingredientus galima keisti pagal tai, ką randame šaldytuve.
2 porcijoms reikės:
- 300–350 g vištienos filė;
- 1 paprikos;
- 1 nedidelės cukinijos;
- 1 morkos;
- 1 svogūno;
- 1–2 česnako skiltelių;
- šlakelio aliejaus;
- druskos;
- pipirų;
- mėgstamų džiovintų žolelių.
Vištieną supjaustykite nedideliais gabalėliais. Keptuvėje įkaitinkite truputį aliejaus ir apkepkite mėsą.
Tuo metu supjaustykite daržoves. Pirmiausia prie vištienos dėkite svogūną ir morką, nes jiems reikia šiek tiek daugiau laiko. Po kelių minučių sudėkite papriką, cukiniją ir česnaką.
Pagardinkite druska, pipirais bei žolelėmis ir kepkite, kol daržovės suminkštės, tačiau dar turės šiek tiek traškumo.
Viskas.
Jeigu norisi sotesnės vakarienės, šalia galima išvirti nedidelę porciją grikių, rudųjų ryžių ar kitų mėgstamų kruopų. Jei norisi lengvesnio varianto, valgykite vien vištieną su daržovėmis.
Didžiausias šio recepto privalumas – jo nereikia tiksliai kartoti. Neturite cukinijos? Nedėkite. Turite brokolį? Puiku. Šaldytuve liko pusė baklažano? Ir jis tiks.
Tokie sveiki receptai vakarienei yra praktiškiausi, nes prisitaiko prie mūsų virtuvės, o ne atvirkščiai.
Antras receptas: sotus omletas su daržovėmis ir špinatais
Kiaušiniai vakarienei kartais nepelnytai pamirštami. Gal dėl to, kad juos labiau siejame su pusryčiais. Bet kas pasakė, kad omletą galima valgyti tik ryte?
Niekas.
2 porcijoms reikės:
- 4 kiaušinių;
- saujos špinatų;
- 1 pomidoro;
- pusės paprikos;
- nedidelio svogūno;
- šlakelio aliejaus;
- druskos;
- pipirų;
- šiek tiek žalumynų.
Svogūną ir papriką smulkiai supjaustykite. Keptuvėje įkaitinkite nedidelį kiekį aliejaus ir kelias minutes pakepinkite daržoves.
Sudėkite smulkintą pomidorą bei špinatus. Špinatams daug laiko nereikia – po minutės ar dviejų jų tūris gerokai sumažės.
Dubenyje išplakite kiaušinius, įberkite šiek tiek druskos ir pipirų. Supilkite ant daržovių ir kepkite ant nedidelės kaitros, kol kiaušiniai sutvirtės.
Ant viršaus galima užberti šviežių žalumynų.
Jeigu norisi daugiau sotumo, prie omleto galima patiekti riekelę viso grūdo duonos ir šviežių daržovių salotų.
Paruošimas užtrunka maždaug 15 minučių. Kartais net trumpiau nei maisto pristatymo programėlėje išsirinkti, ką užsisakyti.
Šaldytuvas neturi būti pilnas, kad būtų iš ko gaminti
Planuodami vakarienes žmonės kartais prisiperka tiek produktų, kad savaitės pabaigoje dalį jų tenka išmesti. Sveikai maitintis tai tikrai nepadeda. Piniginės turiniui – irgi.
Kur kas praktiškiau namuose nuolat turėti keletą universalių produktų. Kiaušiniai, šaldytos daržovės, kruopos, konservuoti avinžirniai ar pupelės gali išgelbėti vakarienę tada, kai šaldytuvas atrodo beveik tuščias.
Pavyzdžiui, liko grikių nuo vakarykštės dienos? Apkepkite daržovių, įmuškite kiaušinį ir sudėkite grikius. Turite skardinę avinžirnių? Sumaišykite juos su daržovėmis, prieskoniais ir trumpai apkepkite. Liko virtų bulvių? Jos puikiai tiks salotoms su kiaušiniu ir daržovėmis.
Kartais geriausios maisto idėjos vakarienei atsiranda ne vartant receptų knygą, o žiūrint, ką reikia sunaudoti šiandien.
Ar vakarienę būtina gaminti kiekvieną vakarą?
Nebūtinai. Ir čia galima gerokai palengvinti sau gyvenimą.
Jeigu jau verdate grikius ar ryžius, galima išvirti daugiau. Jei orkaitėje kepate daržoves, nėra didelio skirtumo, ar iškepsite vieną skardą vienai vakarienei, ar šiek tiek daugiau kitai dienai.
Tas pats pasakytina apie vištieną, kalakutieną, ankštinius produktus ar troškinius. Dalį maisto galima pasiruošti iš anksto, o kitą vakarą tereikės sudėti skirtingus ingredientus į lėkštę.
Ir vakarienė paruošta per dešimt minučių.
Sveikesnė mityba neturi reikšti nuolatinio kalorijų skaičiavimo ar sudėtingų receptų. Daug svarbiau kasdieniai pasirinkimai. Daugiau daržovių. Normalus baltymų šaltinis. Mažiau labai stipriai perdirbto maisto. Ir truputis planavimo.
O kartais vakarienei visiškai pakanka gero omleto.
Parašykite komentarą